Жакында эле жакында эле сүйүктүү нерселерине кирип кетүүнү токтотту? Жийиркеничтүү челек бар болчу, ошондуктан анын жеткилеңдикке болгон ишеними жоголуп кетти? Ар бир секундага жашоодогу ар кандай баскычтарында буга туш болушат. Бүгүнкү күндө дүйнө жүзү боюнча эркектер менен аялдардын 60% дан ашыгы күзгүдөн көргөндөрүнө нааразы болуп, күн сайын ашыкча салмак көйгөйүн кантип жеңүүгө болгон варианттарды издешет.
Жалпак куюлуучу жана сулуу белди каалайсызбы? Курсак менен тараптардын салмагын жоготуп алуу үчүн көнүгүүлөр - бул кайтып келгендер үчүн эң сонун чечим. Тең салмактуу диета менен айкалыштырып, сиз фантастикалык натыйжага жетишесиз, ал көп жылдар бою сиз менен болот.
Эмне үчүн салмак өсүп жатат
Кичинекей майдын көлөмү ар кандай адам үчүн норма болуп саналат. Ал сыртынан гипотермиядан сөөктөрдү жана органдарды коргойт. Ашыкча депозиттер буга чейин тынчсызданууга учурайт. Сиз аларды окутуу жана мисалы, сынагандыктуу тамактануу менен кутула аласыз. Бирок сиз көнүгүүлөр программасын тартаардан мурун жана диеталык техниканы аныктай электе, салмагы кандайча "көтөрүлгөн" деген эмне экендигин билишиңиз керек:
- Метаболизм кыскарган. Улуу адам болуп калат, анын метаболизмине жайыраак болот. Денеге кирген тамакты сиңирип, акырындык менен ашыкча салмакка алып баруучу азапты сиңирүүнү кыйындатат. Балким, жакындарыңардын көпчүлүгү көп майларын байкадыңар, ал эми фигура сымбай болуп калганда, сиз бир нече майын көп жешет, ошондо сиз каалаган ачыткыдай болуп, кире баштайсыз. Бул биринчи учурда, экинчисинде нормалдуу, азайтылган зат алмашуудан улам,
- Генетикалык предпозиция. Окумуштуулар денедеги семиз депозиттердин болушу адам генетикасына түздөн-түз байланыштуу экендигин далилдеди. Эгерде улгайган чектерде туугандары дененин салмагын жогорулатуудан жапа чеккен болсо, анда сиз ашыкча майга ээ болосуз;
- Отурукташкан жашоо мүнөзү. Эгерде сиз бир аз кыймылдап жатсаңыз, анда эч кандай кичинекей физикалык күч-аракетти жасабасаңыз, анда сөзсүз түрдө сиз бул графикти жеңүү кыйынга тургандай, сиз бир нече килограммга ээ болосуз;
- Ашыкча. Ашыкча салмактуу ар кандай салмактын негизги себеби болуп саналат. Тактап айтканда, ал азыркы жашоо мүнөзү менен айкалышса, май бир нече эсе тезирээк топтолот;
- Туура эмес туруу. Ар дайым жанып, май акырындап курсакка топтолот. Буга жол бербөө үчүн, артыңды түз эле сакташың керек;
- Гормоналдык өзгөрүүлөр жана кемчиликтер. Аял же адам бойго жеткенде, гормоналдык өзгөрүүлөр болуп, ар кандай мыйзамсыздыктар сейрек кездешет, сөзсүз түрдө дене салмагына алып келет.
Эмне үчүн жука бели жана жалпак курсакка көнүгүүлөрдү жасоо эмне үчүн маанилүү:
- Холестеролду көбөйтүү коркунучу. Дене салмагынын көбөйүшү менен кандагы холестеролдун пайызы да өсөт. Анын ашыкча мазмуну начар ден-соолукка, кандайдыр бир олуттуу оорулардын пайда болушуна жана өнүгүшүнө алып келет;
- Инсульт жана жүрөк кризисинин коркунучу. Бул 40 жашка толгон адамдар үчүн 30 жашка жеткен адамдарга карата, 30дан ашык адамдар үчүн колдонулат. Мындай учурда, кан тамырлардын иши начарлап, жүрөктөгү жүгү бир нече жолу көбөйөт. Мунун бардыгын татаалдаштырууда кошумча тобокелдиктерди, соккулардын, жүрөк чабуулдарынын ыктымалдыгын берет;
- Жай айлануу жай. Топтолуучу майлар ички органдарга өркүндөтүлгөн жүктү түзөт. Натыйжада, азык заттар андан да начарлап, кан айлануу жайлатат, бул жыргалчылыктын начарлашын камсыз кылат, рак оорусунун өнүгүшүнүн тобокелдигин жогорулатат;
- Иммунитетти азайтуу. Дененин ашыкча салмагы метаболизмдин басаңдашы, гормоналдык тек-жайын бузууга алып келет. Денени алсыратып, ар кандай суук тийүү үчүн, вирустук ооруларга көбүрөөк кабылат.
Ашказанды жана тараптарды кооз көрүнүш үчүн гана эмес, эң натыйжалуу көнүгүүлөр менен алып салуу маанилүү. Бул ошондой эле бүт организмдин ден-соолугуна пайдалуу. Физикалык иш-аракет маанилүү медициналык көрсөтмөлөр бар:
Арыктоо үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр:
- Үйдө машыгуу үзгүлтүксүз жүргүзүлүшү керек;
- Дененин бардык бөлүктөрү бар;
- Ири натыйжалуулук үчүн компетенттүү түзүлгөн диета ишке ашат.
Курсактын жана тараптарынын булчуңдары өзгөчө "корсет" түзүшөт. Арткы, жамбашта турган башка булчуңдардын иши жана жиптин ичи алардын мамлекетине көз каранды. Түзүлгөн көнүгүүлөрдүн компетенциясынын топтому гана денени кемчиликсиз абалда сактайт. Натыйжалар салмагын азайтуу үчүн май депозиттеринин жана адамдын маанайынын баштапкы көлөмүнө көз каранды.
Ылайыктуу физикалык иш-аракеттерди тандоодон мурун, диета менен айкалыштырылган ар кандай мотор иш-аракеттери ар тараптуу натыйжа берет жана тандалган аймактарга гана таасирин тийгизбей тургандыгын унутпаш керек:
Биз сизге үйдө жардам бере турган төмөнкү көнүгүүлөрдү сунуштайбыз, белиңизге жана ашказаныма ийкемистин жана бир да майсыз.
Twisting:
- Биз жумшак гимнастикалык килемге жатып жатабыз. Буттарга тизе бүгүп бүгүп жатабыз. Бент абалында атүгүл буттун бетине калып, буту менен бир калыпта турушат;
- Башын башын артына койдук;
- Биз терең дем алсак, жогорку денени көтөрө баштайбыз. Ар бир көтөрүлүү сөзсүз түрдө дем алуу менен коштолот;
- Дененин денесин төмөндөтүп жатканда, биз жай дем алып жатабыз. Арткы полго толугу менен, биз көнүгүүнү кайрадан кайталайбыз;
- Биз 10 кайталоонун 2-3 ыкмасын жасайбыз.
Бул ичтин басма сөзүн иштеп чыгуу үчүн негизги фитнес көнүгүүлөрүнүн бири. Ал тажрыйбалуу спортчулар жана жаңыдан баштагандар менен таанымал. Жеткиликтүүлүк, аткаруунун жөнөкөйлүгү Пресс универсалдуу көнүгүүлөрүнө бурмалоону жаратат. Чындыгында, булчуң тобун натыйжалуу иштеп чыгуу үчүн спортзалга баруунун кажети жок. Ушуга ылайык, көнүгүү эң көп кездешкендердин бири жана бүгүнкү күндө абдан популярдуу. Бул эң натыйжалуу деп эсептелбейт, бирок кабыгы укмуштай иштелип чыккан. Эгерде сиз аны компетенттүү тамактануу менен биригишиңиз мүмкүн болсо, анда сиз эң сонун натыйжаны тез арада байкайсыз.
Return Twisting:
- Гимнастикалык килемдерде сиздин арткы менен калп;
- Бизде буттарыбыз бар, алар полго перпендикуляр болушат, ал эми буттар толугу менен жер бетинде жайгашкан;
- Колуңузду алаканыңыз менен денеңиздин үстүнө койдук;
- Дем алып, дененин төмөнкү бөлүгүн көтөрүп, бутту көкүрөккө алып кел, бир аз тийип, бир-эки секундга бекитилген;
- Биз арамдык абалга киребиз;
- Он кайталоонун үч жолун түзөбүз.
Арткы карман же бурмалоо басма сөздүн төмөнкү бөлүгүн изилдөө үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Мындай ийилгендигин аткаруунун техникасы бир топ жөнөкөй жана жаңыдан баштагандарга да жеткиликтүү. Арткы каршылык - букачардын ичтин ылдый жагына, ичтин булчуңунун ылдый жагына таасир этет. Бирок, ар бир курсак булчуңдары ар дайым чогуу иштешет, анткени бул көнүгүүнү аткарыңыз, сиз бүт басма сөздү дароо машыктырасыз. Бул мындай көнүгүүнү абдан натыйжалуу кылат.
Булчуң аппаратынын электр жигердүүлүгүн өлчөө бул көнүгүүнүн аткарылышында жүргүзүлгөн изилдөөлөр басма сөздүн төмөнкү бөлүгүн өнүктүрүүнүн натыйжалуулугун тастыктады. Мына ошондуктан бул көнүгүү он натыйжалуу он натыйжалуу боло алат.
Түкүрт
- Биз сиздин арткы гимнастикалык килемге жатып, баштапкы абалын алып, колуңузду моюнга алып барабыз;
- Буттарын бүгүп, алар бетине тийбеши үчүн;
- Биз ийинге бурулуп жатканда дененин чокусун көтөрөбүз. Когда делается поворот правого плеча, Левая часть о неизменном, Лежачем положении;
- Биз сол далы үчүн кыймылын оң жагына окшоп кайталайбыз;
- 12 жолу кайталаңыз.
Күчтүү жана жогорку басылган басма сөзгө жетишүү үчүн, басма сөздө жөнөкөй бурмалоону гана жасашыңыз керек, бирок ошондой эле ийилген бурмалоо. Алар тараптардын контурларын түзүүгө катышпастан, омуртканы жаракаттан коргойт.
Түкүрүп жиберди жөнөкөй көнүгүү сыяктуу көрүнүшү мүмкүн. Бирок бурмалоого жана рельефтин рельефинин ортосундагы мамилелердин ортосундагы жол менен курсакта тері астындагы майдын көлөмү бар. Демек, басма сөздүн наркы начар тамактануу менен басма сөздүн ордун толтурууга аракет кылбаңыз. Башка булчуң топторуна салыштырмалуу, ичтин булчуңдары анчалык чоң эмес. Күйүп жаткан калория үчүн, ылайыктуу вариант - кардио жүктөлөт. Эгер сиз кардио тренажерлерде иштөөгө даяр эмес болсоңуз, анда тамак-ашка жетишүүдө ийгиликке жетишүү үчүн, тамак-аш - бул ийгиликке жетишүү.
Буттары менен бурмалоо:
- Биз жатып, буттарын тартып жатабыз (сиз аларды кесип өтсөңүз болот);
- Биз дененин денесин класстык менен машыктырып жатабыз;
- Көтөрүү учурунда дем алып жатканда дем алып жатабыз;
- Биз 10-15 кайталоонун үч жолун аткарабыз.
Курсак поезддеринин түз түз булчуңун бүтүндөй популярдуу көнүгүү, кошумча көлөкө жана ийилген булчуңду камтыйт.
Басма сөздөгү чоң сандагы көнүгүүлөрдүн арасында эң натыйжалуу ар кандай бурмаланган варианттары. Бул басма сөздүн бардык булчуңдарын, ошондой эле анын жеңилдейт. Албетте, жалпак ашказан компетенттүү машыгуунун жана туура тамактануунун айкалышында гана алууга болот. Кургатуу учурунда же толгон тамактануу учурунда, тері астындагы май күйүп, булчуңга жардам кыйла айкын болот. Кургатуу - убактылуу диета, бул туура тамактануу менен жакшыраак жана туруктуу натыйжа болот.
Планктын бурулуштары менен:
- Баштапкы абалда жатып - тизелер / чыканактар бар жер үстүндө жайгашкан;
- Жатын моюнчанын чөлкөмүн жана омуртканын бирдей жайгаштырылгандыгын камсыздайбыз. Биз алдыбызда турабыз;
- Биз тизелерди полдон көтөрүп, бутту байпакка салып жатабыз;
- Ошентип, биз 30 секундга кыймылсыз жүрөбүз. Дем алуу кыйынга турбашы керек;
- Биз көнүгүүнү эки тарапка бир эле убакытка кайталайбыз. Эгерде физикалык форма уруксат берсе, анда сиз 1 мүнөттө тура аласыз.
Бар тилкесинин пайдалуу машыгуусу кандай? Шарчсыз түрдө анын артыкчылыктары бир нече компонентке, мисалы, арткы, буттун жана басма сөздүн пайдасы сыяктуу бир нече компонентке бөлүнүшү мүмкүн.
Ошондой эле, тараптардын динамикалык версиясы, бирок мурункуга караганда татаалдашууда татаалдашууда. Аны аткарганда, орган дагы бир кыйла көп ккал жалмап кетсе, андыктан ал май күйүп жаткан окутуу программасына кемчиликсиз болот. Басма сөз үчүн мындай өзгөрүү - бул жөн гана өрт, окутуунун сын-пикирлерин баалоо.
Ал анын артында, белин жана басма сөз менен жүрөт.
Өз кезегинен баштаңыз:
- Тарапта жатып жатып;
- Дененин салмагын оңдоп / колго жана тиешелүү бутка өткөрүп беребиз. Бент абалындагы колу оң бурч пайда болгону маанилүү.
- Сол бутту оң жагына коюңуз. Төмөнкү бутту калып турабыз. Белин полдон көтөрүү;
- Биз ушул жол менен 30 секундга кармайбыз.
Классикалык нускандан айырмаланып, каптал тилкеси жигердүү ичтин курч булчуңдарын активдүү камтыйт, белин, ошондой эле арткы күчөтүүгө жардам берет. Баштапкы этаптарда техниканы туура орнотуу - ийгиликтин жана прогресстин ачкычы. Тренинг программасын диверсификациялоо үчүн, тилкеси көбүрөөк жаратып, мүмкүн болушунча натыйжалуу үрөн булчуңдарын иштеп чыгыңыз. Бул көнүгүүнү окутуунун аягында, күч-кубаттын негизги көнүгүүлөрүнө жана басма сөздө басма сөздү бүтүрүүнү үйрөнгөндү жакшы көрүүнү жакшы көрөм. Туура техниканы аткарган бул көнүгүү, бул көнүгүү организмге гана пайда алып келет.
Коргоо:
- Биз бир кичинекей кадамды оң буту менен бүгүп алабыз. Бул кызматка кабылгандан кийин, феморалдык катышууда булчуң чыңалышы сезилет;
- Колубуздун алдында, пол менен пол менен окшоштукта көтөрөбүз;
- Биз сол бут менен бирге бир кадам жасап, бир аз отуруп калдык. Бул иш боюнча туура жашайт, бирок байпактын көтөрүлүшү менен;
- Кыймыл мезгилинде арка тынымсыз батир болушу керек;
- Кол салууларды кайталаңыз;
- Ар бир бутта 15 кайталоону жасайбыз.
Эгерде сиз курсакта көнүгүүлөрдү жасабасаңыз, анда сиз сөзсүз түрдө натыйжалуу кол салууну жасашыңыз керек.
Өпкөлөр - бул жамбаш жана жамбаш булчуңдарын өнүктүрүүгө арналган негизги көнүгүү (айрыкча квадрикиптерде). Бардык спорт түрлөрүндө абдан популярдуу. Аны өз салмагыңыз менен да, атайын жабдууларды колдонуу менен да аткарылышы мүмкүн: Род, Дамблелс, Смит Симулятор. Эгерде сиз адистер кандайча кол салууну көздөп жатсаңыз, анда ал өзүлөрүн жеңилирээк сезилет. Бирок андай эмес. Баштоодон мурун, өз салмагыңыз менен бир нече жума иштеп, жабдууларды иштеп чыгуу керек болот. Андан кийин жүк кошуу. Кол салуулар көп. Бул макаланын алкагында биз бодибилдингиндеги эркек жана аял спортсмендерди колдонгон эң популярдуу болгонун түшүнөбүз.
Тараптарга чейин
- Түз турабыз. Колуңузду башыңыздан жогору көтөрүңүз жана чогуу бүктөңүз;
- Биз оңго өздүккө салып жатабыз. Идеал, ошондуктан Торсо мүмкүн болушунча бүгүлүп, сол жагына созулган болушу керек. Биз 15 секундага ийилген абалда турабыз;
- Баштапкы абалга кайтуу;
- Биз бир нече жолу бир нече тарапка бир эле кечигүү менен бир нече жолу бир нече жолу созулуп жатабыз;
- Сиз "кечигүү" үчүн көнүп кетсеңиз, алардын убактысын, мисалы, 30 секундга көбөйтө аласыз.
Тараптарга киришүү - бул жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүүлөр, белдин көлөмүнө таасир эткен ийилген ичтин булчуңдарын бекемдөө үчүн натыйжалуу көнүгүү. Бул көнүгүү мектептин дене тарбия сабагынан билим алуу сабагынан тааныш.
Бул көнүгүүдө тышкы ийилген ичтин булчуңдары жүктөлгөн. Кошумча оорчулук менен жакшы изилдөө менен, алар байкалбай калышат, бирок бул майдын ашыкча катмарын алып салуу үчүн диета отуруу керек болот (эгер бар болсо).
Эгер сиз жесирлериңизди жасасаңыз, анда аны бир аз бүгүлгөн буттар менен жасай аласыз.
"Вакуум":
- Биз тизелердин жана чыканактардын жардамы менен ушул абалда кармалып турабыз;
- Биз терең дем алып жатабыз. Азыркы учурда басма сөзгө жараша жайдары болушу керек;
- Дем алып, ошол эле учурда ашказанга сууруп, басма сөздү чүрт;
- Биз 30 секундга кыймылсыз жүрөбүз;
- 15-3 кайталоонун 2-3 ыкмасында кайталайбыз.
Бул курсак басма сөзүнүн ички булчуңдарын өнүктүрүү үчүн статикалык көнүгүү (айрыкча, көлөкө булчуңдары жана диафрагма булчуңдары).
Көнүгүү - курсак басма сөзүн иштеп чыгуу үчүн идеалдуу. Ал дем алууга негизделген.
Ашказан вакуумду кантип жасоону үйрөнүү үчүн, сиз бул көнүгүүнү үзгүлтүксүз, жумасына кеминде 2-3 жолу такай турушу керек. Бир аз убакытка дем алуу мүмкүнчүлүгү бара-бара жогорулап, курсактын булчуңдарынын ар кайсы жерлеринин ар кайсы жерлерин аң-сезимдүү күч менен өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Акыр-аягы, бул басма сөзгө алда канча натыйжалуу болууга мүмкүндүк берет.
Калптын калпы менен көтөрүлөт:
- Жатып, колуңузду денеңизди кеңейтүү, алакан полго;
- Биз буттарын тизеге бүгүп, тараптарга бүгүп, буттарында такка отурушу керек экендигин унутпайбыз;
- Акырындык менен, жай, белиңизди төмөнкү арткы менен көтөрүңүз. Дененин калган бөлүгү килемге кыймылсыз мүлк бойдон калуусу керек;
- Биз бир азга бир аз бүгүп, булчуңдардын булчуңдарын бүгүп жатабыз. Биз бул кызматта бир нече секундга, туруктуу сактайбыз;
- Баштапкы абалга кайтабыз;
- Биз 10-15 жолу бир нече ыкма менен кайталайбыз.
Жамбашын көтөрүү көнүгүүсү пайда болгондо, ал кыска убакыттын ичинде бир кыйла кыска убакыттын ичинде тар, рельеф жана серпилгичтер менен жетишүүгө болот деген шартка байланыштуу. Бул аймакта жайгашкан булчуң кыртышын изилдөөдөн улам келип чыгат. Ар бир комплексинде бир деңгээлде же башка даражага ээлик кылган адам адамдын денесинин төмөнкү бөлүгүн иштеп чыгууга багытталган, мен милдеттүү түрдө Gluteal Bridgeди ишке ашырууну камтыйт. Анын аткарылышы жеткиликтүү жана ал эми, профессионалдык спортчулук үчүн гана эмес, ошондой эле баштагандар үчүн да пайдалуу, анткени башка жогорку деңгээлдеги көнүгүүлөрдүн башка жогорку деңгээлдеги көнүгүүлөргө кошулган. Артындагы жамбашын көтөрүү бир катар талашсыз артыкчылыктарга ээ, ал секс-жыныстагы жана эркектердеги кооз белинге жетүүгө жардам берет.
Курсак менен тараптардын салмагын жоготуу үчүн физикалык көнүгүүлөрдү кантип тандоо керек:
- Медициналык көрсөтмөлөр / карама-каршылыктар. Мисалы, остеохондросроздун азап чегүүсү кескин кыймылдар менен машыгып, эң мыкты адамдар. Жүрөк жана кан тамырларындагы көйгөйлөр бар бейтаптар оордуктарды иштетип, чуркап кетиши керек;
- Максаттар. Максат чоңураак, канчалык татаал жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн топтому болушу керек. Эгер сиз бир нече килограммдарды жок кылышыңыз керек болсо, анда жөнөкөй көнүгүүлөр аз-картридж диетасы менен айкалышта болот. Ашыкча эффективдүү жана спорттук формаларга ээ болуу үчүн, кардио окутуу жана басма сөз үчүн машыгууларды жүргүзүү маанилүү;
- Шарттар. Эгер сиз ар дайым спортзалга барсаңыз, анда ар кандай тренажерлор аркылуу машыгууларды жасоого мүмкүнчүлүк аласыз. Болбосо, импровизацияланган каражаттар менен оңой эле жасала турган машыгуу тандоо керек.
Капталдарын жана ашказанын алып салаардан мурун, программаны тартуу керек. Көнүгүүлөрдү ойлонбой иш-аракеттер каалаган эффектин берүүгө күмөн. Окутуу топтому дененин өзгөчөлүктөрүн, баштапкы физикалык форма жана дене параметрлерин эске алуу менен ар бир адам үчүн тандалып алынат. Тажрыйбалуу машыктыруучу бул маселени чечиши керек.
Консультация алуу үчүн, спорттук залдарга, фитнес борборлоруна баруунун кажети жок. Адис менен бир машыгуу жетиштүү, ал туура көнүгүүлөрдү тандап, план түзө алат. Ошондой эле ал кээ бир кыймылдарды аткаруу ыкмасы көрсөтүлөт.
Эгерде машыктыруучуга байланышууга жол жок болсо, анда сиз жалпы көнүгүүлөрдү жасай аласыз, мисалы, эртең менен заряддоого болот. Бирок, андан анчалык натыйжалуулук жок экендигин унутпаңыз. Окутуу планын түзүүгө аракет кылуу эң жакшы, бирок төмөнкү факторлорду милдеттүү эсепке алуу менен:
Белин менен ашказанды алып салуу бир караганда, бир аз көрүнгөндөй кыйын эмес. Эң негизгиси - талаптагыдай байлануу жана каалаган максатка тез жетүү үчүн жардам бере турган программаны жасоо. Жана биз сизге буга жардам беребиз.